1. 关于饮品

• 蓝莓酸奶、草莓酸奶：不建议喝，超市买的这两种酸奶通常加了大量的白砂糖和果酱，属于“隐形糖”大户，对控糖非常不利

• 推荐的饮品：

  • 不含糖的原味苏打水推荐喝，含糖的和有气泡的风味苏打水不能喝
  • 0 蔗糖酸奶：君乐宝简醇0蔗糖
  • 无糖酸奶：简爱0%蔗糖裸酸奶、光明如实（原味）
  • 无糖茶饮料：康师傅云雾绿茶（0糖版）、农夫山泉东方树叶（乌龙茶/茉莉花茶）、三得利乌龙茶（无糖）、果子熟了、栀栀乌龙

• 家庭自制解暑饮品：

  • 白开水、淡盐水，户外大量出汗时，温白开水中加入微量食盐（尝不出明显咸味为宜），防止电解质紊乱和中暑
  • 荞麦茶：超市买苦荞麦，经济实惠，泡水喝具有清热去腻、降气消积的作用
  • 柠檬水：鲜柠檬2片（或干柠檬片）+ 温水500ml，不加糖
  • 山楂片水：集市上的原色干山楂片（不要买外面裹了糖的“山楂卷”）。每次放3-5片冲泡，开胃消食，山楂里的黄酮类物质对心血管也很好
  • 绿豆汤：绿豆50g煮水30分钟，喝汤吃少量豆，绝对不加糖
  • 淡绿茶：绿茶少许，热水冲泡后放凉，装水壶带工地

• 不能喝的饮品：

  • 含糖的饮料，比如 红茶、绿茶、蜜茶、冰糖雪梨等一大堆的含糖茶饮料
  • 红牛、东鹏特饮、中奥饮料等功能饮料
  • 可乐、雪碧等碳酸饮料
  • 橙汁、葡萄汁、石榴汁、荔枝汁等果汁饮料
  • 杏仁露、核桃露等露露饮料
  • 啤酒、果啤等酒水饮料

2. 关于水果

• 葡萄：葡萄含糖量高，升糖快。建议：尽量不吃；如实在想吃，每次不超过 8-10颗（约50g），且在两餐之间食用，并减少当餐主食
• 推荐吃的水果：黄瓜、西红柿、猕猴桃、樱桃、香瓜、脆瓜、桃子、李子、草莓、蓝莓、柚子、西瓜（少量吃，别太多就好）
• 不能吃的水果：荔枝、龙眼、香蕉、榴莲、红枣、蜜枣、柿饼、甘蔗、哈密瓜、菠萝蜜

3. 关于食物

• 解热别靠冰镇西瓜，靠“高钾高水份”蔬菜：户外出汗多，流失的是水分和钾。多吃冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄，既能补水补钾，又完全不升血糖
• 推荐吃的主食：糙米、燕麦、玉米（这里指老玉米，少吃甜玉米）、红薯、荞麦面、黑米、杂豆饭、鸡蛋、鸡胸肉
• 推荐吃的蔬菜：苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、芹菜、菠菜（考虑到通风不能吃，菠菜就算了）、空心菜、油麦菜、生菜、小白菜、大白菜、芹菜、空心菜、茼蒿、芥蓝、韭菜、丝瓜、西葫芦、西红柿、茄子、土豆、莲藕、南瓜、山药
• 不能吃的主食：白粥、糯米饭（蒸米饭不要太软太多水那种）、糯米糕、油条、煎饼、甜面包、糕点，这些升糖极快

• 不能吃的蔬菜：

  • 香菇、金针菇、鲜笋、芦笋，痛风发作期少吃，稳定期少量配菜没问题，不要大量煲汤
  • 咸菜、泡菜、腌萝卜，这些是高盐食物，容易血压高；户外出汗偶尔吃一点即可，别天天吃
  • 油焖茄子、地三鲜（重油重糖），这些油炸制作的蔬菜会加重代谢问题，别吃

4. 关于建议

• 主食中粗粮占 1/2 以上
• 烹饪方式以 蒸、煮、炖、凉拌 为主，少油少盐
• 做菜少放油盐： 虽然干活出汗需要补盐，但 7.2 的血糖往往伴随着血压隐患，做菜适量放盐即可，千万别太咸，油水太重也不利于控糖
• 不喝粥（白米粥升糖极快），改吃杂粮饭、干饭
• 零食加餐可以选择：黄瓜、西红柿、无糖酸奶
• 出汗多时喝淡盐水或绿豆汤，不喝甜饮料

饮食核心是：杂粮替代精粮、蔬菜当半饱、蛋白不能少、甜的不沾口、汤水常相伴

饮品与水果的核心是：酸奶只喝纯无糖，茶饮认准东方树叶，水果黄瓜西红柿当主力，绿豆汤里别加糖，淡盐水随身带，甜饮料一律不沾